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51岁的萧蔷,练出令人羡慕的身材,女星瘦身塑形有诀窍

时间:2019-07-19
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瑜伽有很多类型,但姿势几乎相似。至于你喜欢的节奏和方法,这是你的选择,

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我们每天分享的瑜伽姿势都属于各种类型。当您每天练习时,您的瑜伽路径将变得更加顺畅,您的身体将会有一个愉快的变化。

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对于女性来说,多大年纪不重要,多大年龄看起来很重要。每天坚持瑜伽,从身体到心脏,并让年龄踩刹车,这样你将永远看起来比同龄女人更年轻。

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腰部和腹部没有脂肪痕迹。这个身材苗条轻盈,看起来像个女孩。让一群网友羡慕不已。“看看你自己的胖子,好像我是51岁的孩子”

早上好,瑜伽!早上好,伽玛!

猫牛风格

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练习步骤:

1,首先来到四足长椅型,膝盖站在垫子上,双手放在垫子上,膝盖和臀部之间的宽度,手和肩膀之间,大腿和手臂垂直于垫子表面。

2,呼气时,用胸弓向后,下巴寻找锁骨,尾骨向膝盖方向下沉,背部呈拱形向上,弯曲,眼睛望着肚脐。

3,吸气时,仰视,胸部,臀部向上,腹部收紧和下沉,感觉腹部肌肉伸展,猫和牛循环练习3组。

实践收益:

滋养脊柱,加强神经系统,放松背部,颈部和肩部,缓解背部疼痛,保持腹部器官和腺体,调节消化系统,瘦身腰部,并练习女性生理期更有益。

在猫和牛的风格完成后,回到四角凳式,向后推臀部并向上走狗的风格,慢慢地将双手靠近站立向前屈曲,吸气,直立,来到山地风格站起来,完成日式风格5次,并保持较低的狗风格。

三角形

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练习步骤:

1,从较低的狗式开始,吸气,抬起左腿向上和向上,呼气,收紧腹部核心,左脚向前移动,双手之间,左脚趾直接指向前方,调整脚之间的距离它们大约是一条腿的长度。右脚弯曲90度,左脚跟和右脚弓呈直线。 2,吸气,直立,并向上伸展脊柱,呼气,左腹股沟为折叠,身体向左折叠,左手在左脚或小腿内侧,右手在上方头部,右手指向天花板方向,转过头,看右手指尖的方向。保持这个姿势20秒。

实践收益:

美容美容,消除腿部和臀部肿胀,美化腿部形状,缓解背部疼痛,强健脚踝。

三角形完成后,弯曲左膝盖,身体朝左脚,双手放在左脚两侧,伸直手臂支撑身体,向后退出左脚,来到盘子,完成一套系列(板块四柱上犬型下犬型,来到下犬型,完成三角型侧变练习,弯曲右膝,身体朝向右脚方向,动手右脚两侧,伸直手臂支撑身体,向后退出右脚,来到盘子,完成一套系列(板块四柱上部狗型下型犬型),来到了较低的狗风格。

战士II

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练习步骤:

1,从较低的狗式开始,吸气,抬起左腿向上和向上,呼气,收紧腹部核心,左脚向前移动,双手之间,左脚趾直接指向前方,调整脚之间的距离它们大约是一条腿的长度。右脚向外延伸90度,左脚跟和右脚弓呈直线。 2,左膝弯曲,使腿的大小为90度,大腿与地面平行。左脚2,3脚趾和膝盖呈直线;右脚被迫向后并伸直右腿。

2.吸气,竖起上半身,右臂从前向后摆动。臂以直线延伸到两侧以完全打开胸部。将臀部保持在中间,尾骨下沉,上身垂直于地面,颈部后部放松和伸展,眼睛转向左手伸展的方向。来战士II并保持30秒。

实践收益:

增强肌肉力量,肌肉耐力,灵活性,缓解痉挛(痉挛)。背部在实践中更灵活。它对腹腔内脏有保健作用。

侧角延伸

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练习步骤:

1,从战士II开始(弯曲左膝盖腿)。

2,呼气,保持背部挺直,从左髋关节开始,将身体向下折叠到左侧,保持腰部两侧伸展,左肘放在左膝盖上,感觉肘部和膝盖对峙动力,右手向上,伸展到右耳,向上推动胸部,转身,眼睛通过吊杆看天花板,保持这个姿势40秒。改变相同的练习。

实践收益:

加强腿部力量,灵活的膝盖,踝关节,美化腿部,缓解坐骨神经痛和关节疼痛,消除腰部脂肪。

在侧角拉伸后,身体朝向左脚,双手放在左脚的两侧,手臂伸展以支撑身体,左脚向后拉到板上以完成一组串联姿势(板型四列上犬类型下犬型,来到较低的狗型,完成战士二和侧角延伸型侧变练习,完成后,身体朝向右脚,双手放在右脚两侧,双臂支撑身体,向后退出左脚,然后到达板上。

侧面板支持

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练习步骤:

准备盘子,手腕直接在肩膀下方,脚后跟退出,脚趾钩住,呼气,身体向左转,脚向左转,重心向右,推地面坚硬,臀部用力抬起,抬起胸椎,抬起手臂,稳定肩带,减轻手腕上的压力,向上抬起左手,指尖朝天花板方向,放手臂在一条直线上,收紧臀肌和腹肌,并加合尾骨。大腿的内侧大腿,肩膀,背部,臀部,腿部平坦的身体,与地面相交的对角线,转动头部,眼睛看着抬起的手的方向,在这个姿势下持续20秒。呼气,将身体向下翻转,返回到盘子,并在侧面练习。

实践收益:

增强躯干的稳定性,训练和协调全身肌肉。

侧面板支撑完成后,返回板型并完成一组系列(板型四柱型上部狗型下部狗型),并进入下部狗型。

高刺扭曲

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练习步骤:

从高刺,呼气开始,双手放在胸前,保持脊柱向前伸直,从肚脐转动,将身体转向右侧,将左肘放在右膝盖上,完全展开胸部,并尝试你的手臂在一起。在一条直线上,转过头看向上方天花板的方向,并以此姿势保持呼吸20秒。

实践收益:

加强腿部肌肉力量,锻炼臀部,坚固肩部力量,扭动还可以按摩腹部器官和腺体,缓解背部疼痛,对神经系统也有很好的疗效。

鹤禅风格

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练习步骤:

1.高刺后,呼气,回到身体,向下倾斜,将双手放在右脚两侧,然后将左脚拉回到站立的屈曲状态。

2,再次呼气时,将手掌放在身体前侧的地面上,指尖向前,双肘部放在膝盖上,直到膝盖放在上臂上。吸气,拉伸脊柱,将头部和上背部向前推。

3.向前移动身体的重心,将双脚抬离地面,抬起肩带,抬起臀部,抬起腹部肌肉以保持平衡。保持这个姿势20秒,呼气,放开你的腿。

实践收益:

加强手臂力量和核心力量,按摩腹部器官和腺体,增强头部血液循环,使大脑更清醒,增强记忆力,缓解头痛,提高注意力和平衡身体。

注意:

高血压和高血脂的学生应在医生允许的情况下进行练习。

在起重机禅风格完成后,两脚砰地回击倾斜板型,完成一组系列(板式四柱式上部狗型下部狗型),来到了下部狗型。完成高级弓步(改侧练习)弓步扭曲型(改侧练习)鹤禅式,双脚用力向后跳,来到斜板式,完成一套系列体(板型四)列上部狗类型下的狗型),来到了较低的狗式,双腿交叉向前跳跃,坐在垫子上。

半船

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练习步骤:

坐在直角的垫子上,弯曲膝盖,将双脚拉到臀部。吸气,双手在身体前方平坦,手掌在对面。呼气,保持背部挺直,身体稍微向后,将身体的重心放在尾骨上,抬起小腿,让小腿平行于地面。此时,身体和腿部呈V形,保持胸椎向上。后枕骨枕骨的背面呈直线状,尾骨被抬起,直视前方的语音,这种姿势保持20秒。

实践收益:

加强腹部力量,消除尾部隐患。

表格样式

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练习步骤:

坐在垫子上以直角坐姿,双脚张开,臀部宽度,双腿弯曲,膝盖向上,小腿垂直于垫子表面,双手张开并与肩同宽,放在臀部后方约一掌距离。吸气并抬起臀部直至上半身和大腿平坦。膝盖刚好在脚下方,手腕就在肩膀下方。从侧面看,它看起来像一张坚固的桌子。头部和颈部垂下并放松,眼睛朝天花板的方向看,并保持呼吸。在这个姿势,保持呼吸20秒,吸气,并返回头部。呼气,臀部着陆。回到正确的坐姿。

实践收益:

锻炼身体肌肉;乳房和臀部瘦大腿。

仰卧起坐腹部训练

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练习步骤:

1.坐在垫子上,吸气,将双腿向上抬到地面,然后抬起双臂,垂直于地面。呼气,抬起头部和胸部从垫子上抬起,拉直左脚趾,松开左腿,双手交叉,然后头部和胸部向右扭曲,双手伸向右腿外侧,之后呼吸吸气,回到胸部,抬起左腿,呼气后,以同样的方式放下右腿,左转,左右交替,还完成5组腹部练习。

练习步骤:

锻炼腹部肌肉,减少腹部和腰部脂肪

完成上述动态练习后,吸气,起身,到达斜板,完成一套串联姿势,最后留下狗。

宝贝风格

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练习步骤:

1,站在垫子上,双腿并拢,双脚并拢。

2,呼气,向后推臀部,坐在脚后跟上。在身体倾向下,将腹部贴在大腿上,将手臂伸到身体后部,将额头放在垫子上,慢慢闭上眼睛,保持深呼吸,并保持2分钟。

实践收益:

舒缓身体,尽快修复疲惫的身体。

注意:

腹泻和孕妇不这样做;膝盖有紊乱,以避免这种姿势。

桥梁类型

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练习步骤:

1,躺在垫子上,头部与身体成直线,双手掌心放在身体两侧。

2,向上弯曲膝盖,在膝盖之间保持一拳,将脚趾向前伸直,用双手抓住脚踝,将脚跟拉到臀部,小腿垂直于垫子表面。

3,吸气,双手,双臂,肩膀压在地上,双脚放在地上,使脊柱部分抬起,打开肩膀,将胸椎向上推,找到下巴,抬起臀部,保持大腿旋转平行,尾骨被内收,膝盖指向正前方,身体与地面形成一个正方形。在这个姿势,保持呼吸40秒,呼气,脊柱将下降一个部分,直到臀部落到地面并返回仰卧位。

实践收益:

打开肩膀和胸部,伸展颈椎,加强大腿,臀部,腰部肌肉,美化身体,帮助消化,控制血压,帮助女性在分娩后修复盆底肌肉。

注意:

高血压,颈椎病,心脏病,耳朵或鼻子感染最好不要练习这种风格。练习时不要对头部和颈部施加太大的压力。

轮式

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练习步骤:

坐在垫子上,弯曲膝盖,尝试将双脚放在臀部。双手举过手掌,弯曲肘部,将手指指向双脚的方向,双手分开肩宽,将手掌放在头上。双手和双脚紧贴地面。吸气,尽量向上推动臀部,紧紧收紧大腿内侧,用力推动手脚,尽量伸直双腿,完全展开肩膀,打开胸部。将双脚略微向头部移动,并尝试使上背部与手臂垂直于地面。保持这个姿势20秒。呼气,弯曲肩膀,降低髋关节,控制背部背部,脊柱放下,背部仰卧。

实践收益:

身体的前侧伸展,身体的后部加强,以放松肩部和颈部肌肉。增强了头部的血液供应,有效释放压力,感觉清晰。让肢体的关节肌肉加强和滋养。刺激喉咙处的甲状腺非常有效地控制体重。

注意:

甲状腺功能亢进症的患者应尽量不要过度拉伸颈部,脊柱有问题的人应尽量不要练习这种姿势。

仰卧脊椎扭曲

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练习步骤:

1,仰卧在垫子上,双腿并拢,双臂平放到两侧,掌心向上。

2,吸气,弯曲右膝盖,呼气时,将右膝盖按到胸部和腹部,使身体筋疲力尽。深吸气后,再次呼气时,将头转向右侧,将右膝放在左侧。右膝尽可能地接触垫子表面。为了增强扭转强度,您可以用左手按压右膝。保持肩胛骨压实,并观察眼睛的左侧。保持40秒,吸气,收回右腿,返回中心,并在侧面练习。

实践收益:

伸展和加强腹部斜肌,弹性颈椎,加强对腿部的控制,按摩腹部内脏。

开心宝贝风格

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练习步骤:

坐在垫子的表面上,弯曲膝盖,吸气,将小腿抬到下腹部的顶部,用双手抓住脚的外侧。呼气,用肩膀将腿向下拉到极限,并保持20秒。

实践收益:

有效的臀部开口,强壮的手臂力量,尾骨,胫骨和腰部的维护。

注意:

孕妇,膝盖受伤者和颈部不适者不主张练习。

光束角度

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练习步骤:

坐在垫子,膝盖和膝盖上的直角坐姿,双脚相对,双脚被拉向耻骨,臀部向外伸展。将手和手指放在一起,包裹脚趾,并将肘部放在腿部接缝处。吸气,抬起脊柱,呼气,上半身向前和向下倾斜,用胸部和腹部贴在地上,额头接触垫子。每次呼气时,用手肘部呼气,双手向下推膝盖,直至膝盖接触地面。保持这个姿势20秒。吸气,头部引导脊柱抬起身体,解开双手,跪下,折叠膝盖,伸直双腿,并达到正确的角度。

实践收益:

改善骨盆区域的血液灌注,调整女性生理期,刺激下半轮中脉,使肾脏,前列腺,膀胱健康,繁殖卵巢,预防疝气,坐骨神经痛,睾丸疼痛。可用作孕前调理和孕期护理。

传播身体

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练习步骤:

平躺在垫子表面上,腿比臀部略宽,脚趾自然向外开放,手臂从身体向两侧伸展,手掌向上,头部居中。在按住,专注于呼吸时,大脑不断向身体发出放松信号,有意识地从脚趾开始,到腿部,躯干,头部器官,感受它们的放松和紧张。坚持这个姿势15分钟。

实践收益:

放松身体,缓解紧张和疲劳,为身心带来舒适和安宁,缓解抑郁,对失眠有很好的效果。

恭喜!练习结束了!

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练习瑜伽笔记:

1.空腹或饭后3-4小时练习瑜伽。

2,练习瑜伽时,不要超过身体的极限边缘,不要用力推拉。

3,除非个人风格另有说明,练习瑜伽时,从头到尾呼吸鼻子。

4,肩部和颈部和背部受伤,骨质疏松症太老了,是在怀孕,哺乳期,加耶人两个月后,在练习瑜伽之前,请先征得医生和教练的同意,然后再练习。

5.如果在练习某个姿势时身体出现剧烈疼痛,请立即停止,然后在询问教练后继续练习。

6,练习热瑜伽前半小时,请报出300毫升饮用水,以免出汗过多,造成严重缺水。

7,有心脏病,高血压,眩晕,避免练习热瑜伽。

8,女性在生理期,不能练习倒立,腹部伸展和翻转瑜伽动作。

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